Dein Ernährungsplan zum Abnehmen: In 4 Wochen zur Wunschfigur
Du möchtest langfristig abnehmen? Unser Ernährungsplan zum Abnehmen unterstützt Dich in den ersten Wochen dabei, Dein Ernährungsverhalten entsprechend Deines Ziels anzupassen. Der Plan gibt Dir Struktur und Orientierung und hilft Dir so dabei, Deine Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern.
In 4 Wochen zur Wunschfigur: So funktioniert der Ernährungsplan zum Abnehmen
Woche 1-2: Geführte Phase
Folge unserem Ernährungsplan mit 3 Mahlzeiten pro Tag. So musst Du Dir um Deine Ernährung keine Gedanken machen.
Woche 3-4: Flexible Phase
Gestalte Deinen Ernährungsplan flexibel anhand Deines persönlichen Energiebedarfs und unserer Rezeptvorschläge.
Alle Infos findest du auch in unserem Booklet:
Beispiel-Tag aus Woche 1:
Frühstück:
Haferflocken (50 g) mit Joghurt (100 g) und 1 TL Honig
Mittagessen:
Fischfilet gedünstet mit Tomate (roh als Salat oder als Pfannengemüse)
Abendessen:
1 Steak (Rind oder Pute) mit grünem Salat
Beispiel-Tag aus Woche 3
Frühstück: Apfelmüsli mit Zimt
50 g Haferflocken und 100 g Apfel mit 150 ml Milch (1,5%), 1 TL Honig und 1 Prise Zimt
Mittagessen: Gemüsereis mit Käse
50 g Reis mit ½ Bund gehackter Petersilie, 1 Zwiebel, 200 g Tomaten, 200 g Zucchini und Salz / Pfeffer / Muskat, dazu 30 g Camembert (30%)
Abendessen: Thunfisch-Tomaten-Salat
160 g Tomaten, 1 Schalotte und 50 g Thunfisch mit etwas Petersilie, Essig und Öl, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Halbfettmargarine
Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist zum Frühstück ideal, um Deine Energiespeicher nach der Nachtruhe wieder aufzufüllen. Gute Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Haferflocken oder Vollkornbrot. Als Eiweißlieferant kannst Du zum Beispiel zu Eiern, Schinken, Käse, Magerquark oder Joghurt greifen.
Beim Mittagessen solltest Du auf gesunde Kohlenhydrate wie Reis, Quinoa oder Vollkornpasta setzen. Sie versorgen Deinen Körper mit der nötigen Energie, um die zweite Tageshälfte zu meistern. Dazu kombinierst Du am besten buntes Gemüse als Vitaminquelle.
Ein proteinreiches Abendessen hilft Dir, Deinen Insulinspiegel vor und während der Nachtruhe konstant zu halten. Als Eiweißquellen eignen sich beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Milchprodukte wie Joghurt oder Magerquark.
Das kann man leider nicht pauschal sagen. Wichtig ist vor allem, dass Du Deinem Körper vor dem Zubettgehen ausreichend Zeit lässt, Dein Abendessen zu verdauen. Wenn Du regelmäßig sehr spät zu Bett gehst (z. B. bei Schichtarbeit), spricht auch nichts dagegen, nach 18 Uhr zu Abend zu essen.
Wann Du die letzte Mahlzeit zu Dir nehmen solltest, hängt davon ab, wann Du zu Bett gehst. Als Faustregel sollten zwischen letzter Mahlzeit und Nachtruhe ca. drei Stunden liegen. So bleibt Deinem Körper ausreichend Zeit, zu verdauen.
Um Deinen Insulinspiegel vor und während der Nachtruhe konstant zu halten, empfiehlt es sich, abends auf große Mengen an Kohlenhydraten (z. B. Reis, Nudeln, Brot, Süßigkeiten) zu verzichten. Vorsicht: Auch in fertigen Fruchtjoghurts und -quarks verstecken sich beträchtliche Mengen an Kohlenhydraten in Form von Zucker. Greife daher lieber zur selbstgemachten Variante.